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ビルメンデス

「ビルメンテナンス」と「ヒルナンデス」って似てるよね。

【初心者向け】腹筋ローラー(アブローラー)で腹筋を6パックに!1ヶ月で効果の出るトレーニング方法を解説

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ども!ビルメンデスのyamapi(@yamapi33)です。

 
 
職場で腹筋ローラーが流行ってます。
こんなやつ↓
 
 
流行らせたのは僕。
 
昨年、Amazonで購入してからというもの
 
「マジで効くんでオススメっすわ」
 
と日々成果を語っているうちに触発されたようです。
その数5人
 
腹筋も割れてきたので、今回はその事について書いていきます。
 

現状の僕の腹筋

ガチの筋トレやってる人から見たらカスみたいなもんなのは重々承知ですが、
どんなもん効果あるのか参考までに。

週3~4日を5ヶ月ほど継続した結果です。

f:id:yamapi33:20160311123934j:plain

(なんかスマホのカバーが汚い)

 

ちなみに、身長183センチ、体重63キロ、体脂肪率9~12%くらいのモヤシ野郎です。

鍛える前は、嫁から「鶏ガラみたい」「貧弱」と言われていた僕ですが、腹筋ローラーを始めてからは言われる事が無くなりました。

 

ちなみに、腹筋が割れてきたなと実感できたのは始めてから1~2ヶ月くらいです。

瘦せ型の人であれば割と早い段階で効果が実感できると思います。

 

一般人の筋トレならこれだけで十分

体もたるんできたし、夏に向けて引き締めたいなぁ…くらいの考えなら腹筋ローラーだけで十分だと思います。マジで。
 
筋トレしようと考えた時、
 
鍛えたい部位の数だけ別々のトレーニングしなきゃいけない = めんどくせぇ
 
ってなりませんか?
 
僕はそうだったんですけど
腹筋ローラーだと腕や背筋など、上半身が割と全体的に鍛えられる感じ(もちろんメインは腹筋ですが)なので、ものぐさな人にこそオススメしたいトレーニング方法だと思います。
 

そんなに頑張らなくていい

日々忙しい中に、「筋トレ」という習慣を作るのって難しいんですよね。
そもそもやってなかった事だから面倒だし、時間も取られるから続けられないって人も多いと思います。
習慣づけの為にジム行こう、とかやると一気にお金かかるし。
 
その点、腹筋ローラーだと最初は効きすぎてそもそもあんまできないんですよ。
 
「よっしゃ!最初は小手調べに10回くらいやったるか!」
 
なんて思ってるんだけど、5回目くらいで
 
「あっ、ごめ、無理!!!」
ってなっちゃう。
 
そこを無理にやると、初日の僕みたいに翌日全身の倦怠感で使い物にならなくなるんで注意。
 
気が向いた時(2〜3日に1回)に1日1分、5回〜10回の1セット
 
こんなレベルでも僕は十分に効果ありました。
これなら続けられそうですよね。
 
 
「毎日やらなきゃ」って決めちゃうと、何かしらの理由で出来なかった時にやる気が一気に無くなる(僕はそういうタイプ)事もあるんで気楽にやりましょう
 
回数よりも継続すること(辞めない)のが重要。
 
腹筋は強い筋肉だそうで、超回復とかそういうの気にしなくても毎日鍛えて大丈夫らしいですけども。
 

ワンダーコアは置物になった

腹筋を鍛える、と言うと某通販会社の「ワンダーコア」が有名ですよね。
CM打ちまくってるし、ホームセンターとか行くとパチモンも含めて店頭に並んでる辺り売れてるんだろなぁ
 
我が家でも、昨年の妻の誕生日プレゼントがワンダーコア希望って事で買いました。
普通のは場所取りそうだからスマートの方。
 
でも、やっぱり徐々に使わなくなり今では部屋の隅へ追いやられてます。
 
確かに簡単で楽に腹筋が鍛えられるとは思います、ワンダーコア。
でも、やっぱり掛かる負荷もそれなりでしかないんですよね。
 
なのでその分回数をやる必要があって、結果的に時間がかかる感じ。
 
ワンダーコアで15回 = 腹筋ローラーで1回 くらいの負荷に感じました(僕の体感)
 

腹筋ローラーの良いところ

ここからは実際に使って感じた、腹筋ローラーの良いところを羅列していきます

1.安い

これが一番オススメできるポイント。

僕の買ったAmazon1位のやつは1500円くらいですが、1000円以下で買えるものも沢山あります。ホームセンターやイオン、ニトリなんかでも売ってて、手に入りやすい。

この値段なら、まぁもしやらなくなっても痛くないなって金額なのがいいです。

 

2.場所を取らない

ワンダーコア スマートとか目じゃないレベルでコンパクト。

その辺に置いてあっても全然邪魔にならない。
 

3.短時間でいい

先にも書きましたが、5~10回の1セットだけでも効果あるんで

1日に掛かる時間は1~3分。テレビのCM中に終わるレベル。

ガンガン鍛えたければ回数増やすなり、プロテイン併用するなりすれば
もっと早く、効果的に効いてくるんじゃないかと思います。
 

腹筋ローラーの効果的な使い方

取扱説明書から抜粋します。

ご使用の際にはカーペット、床、畳などを痛めないよう、そして膝を痛めないようトレーニングマット・シート類をお敷きください。

こんな感じのヨガマットなんかがあると良いです。

 

僕はリビングにちょっと厚めのラグが敷いてあるのでその上でやっています。

 

腹筋ローラーには通称「膝コロ」「立ちコロ」というのがありますが

間違ってもいきなり「立ちコロ」はやらない方がいいです。と言うか僕はムリでした。

「膝コロ」だけでも十分効果があるのでまずはそこからやりましょう。

 

1.マットにひざをつき、本体を前に置き両手でそれぞれのハンドルをしっかり握ります

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2.息を吸い、ゆっくりと前方へ体を伸ばします。この際、腕だけでなく胴体部も伸ばすようにします。ご自身の体力に応じ上体を伸ばせるところまで伸ばしましょう

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3.本体をゆっくりとひざの方へ伸ばします。この際、息を吐くようにし、腕だけでなく上体部の筋肉で戻すようにすると効果的です。

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 この動画が参考になります(動画3分程度)

【1日1分】腹筋ローラーでお腹を引き締める正しいやり方

 

あと、腰が痛くなるって人が結構いたのでこちらも。(動画1分半程度)


腹筋ローラーで腰痛にならないためのやり方の説明
 
慣れてきたら、徐々に回数を増やす、立ちコロもやってみる、とステップアップしていきましょう。僕は未だ膝コロですけども。
 
こちらの動画が参考になります(動画1分半程度)
 
この動画で言うと、【膝コロでゆっくり深く】を僕は1日10回1セットやっています。
 

一緒にやっているトレーニング

僕は胸筋回りも鍛えたいなって事で

「プッシュアップバー」を使った腕立て伏せ(これも1日10回1セット)

この動画が参考になります(1分程度)


プッシュアップバーで大胸筋を鍛える!Tシャツの似合う胸板を作る効果的なトレーニング方法。

 

それと、下半身の強化って事でスクワットもやってます。

これも1日10回1セットくらい。(動画4分半程度)


【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!

 

腹筋ローラー→プッシュアップバー腕立て→スクワット

 

ここまでやっても、トータル5分くらいですかね。

 

おすすめの腹筋ローラーとプッシュアップバー

僕が買ったのはいずれもAmazonの

プッシュアップバー・腹筋ローラー」カテゴリで1位だったものです。

この記事を書いている段階でも1位でした。

 

腹筋ローラー

このローラーの良いところは、車輪が2枚あるので安定感があるのと

車輪にギザギザなどが無いので音がしないところ。

 

プッシュアップバー

このプッシュバーはとにかく軽いのと、グリップがスポンジなので手が痛くないです。

 

マットもできればあった方が安心かも。

僕はファッションセンターしまむらで買いました。700円だったのでAmazonよりコスパ良し。

 

最後に

1日1分、早ければ1ヶ月で目に見えた効果の出る腹筋ローラー。

昨年の僕の買いものでマストバイでした。マジでおすすめです。

 

ちょっと調べた感じだと、俗に言う6パックが見えるようになるには体脂肪率を10%前半まで持ってくる必要があるとの事でした。(男性の場合。女性は15%くらい)

なので、体脂肪率がそれ以上の人はランニング等の有酸素運動も必要との事です。

 

成果が出てくると、結構筋トレも楽しくなってくるのでまずは1ヶ月やってみましょう!

プロテインなんかも興味無くはないんですが、妻から

「プロテインとか飲み始めたらさすがに引くわ」と言われているので自粛します。

 

おわり

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